Заняття фізкультурою взимку на вулиці.

              Привіт друзі! Сьогоднішня стаття присвячена тим, кому цікаві тренування на вулиці взимку і взагалі всім, хто любить спорт на вулиці. Зима такий же сприятливий час для занять фізкультурою, як і літо. Багато остерігаються зимових тренувань, тому що...

не володіють достатньою інформацією про те, як правильно тренуватися взимку, щоб максимально підвищити імунітет і розвинути тіло.

Слід визнати, що фізкультура взимку на вулиці значно відрізняється від занять спортом в літній час. Безумовно, це стосується не технічного боку бігу, а погодних умов. Крім того, що на вулиці холодно, слід пам`ятати про можливу слизькій поверхні. Щоб вирішити для себе чи потрібно займатися фізкультурою взимку на вулиці, зокрема бігом, необхідно розглянути всі переваги та недоліки таких тренувань.      

Почнемо з факторів, які здатні ускладнити вашу пробіжку:

·   Погодні умови - вітер, мороз і замети;

·   Захворювання - в умовах низьких температур дуже легко захворіти;

·    Ризик отримання травм - зчеплення взуття з поверхнею дороги залишає бажати кращого;

·         Велика кількість одягу - щоб витримати низькі температури, необхідно використовувати велику кількість одягу;

·        Низька сонячна активність - тривалість дня мала і сонце недостатньо активно;

·        Низька концентрація ендорфінів - взимку організм синтезує значно менше гормонів-ендорфінів;

·         Низьке бажання тренуватися - в зимовий період через невисоку сонячної активності бажання тренуватися знижується;

·         Відсутність компанії - взимку значно складніше знайти бажаючи здійснити спільну пробіжку.

Однак фізкультура взимку на вулиці має і свої переваги:

·        Відмінно загартовує організм - досить швидко ви адаптуєте до низьких температур, і в майбутньому зможе їх краще переносити;

·         Збільшується активність імунітету - адаптується до зимових пробіжок і імунна система, здатність якої боротися з різними захворюваннями посилюється;

·         Підвищується витривалість - необхідно використання важкого одягу сприяє зростанню витривалості;

·        Поліпшується робота дихальної системи - знову завдяки великій кількості одягу і морозному повітрю, функціональні можливості дихальних шляхів збільшуються;

·         Тренування серцевого м`яза - прискорюється кровообіг. Підвищується якість складу крові - холодне повітря сприяє зрідження крові, що в свою чергу знижує ризики варикозу судин;

·        Поліпшення вентиляції легенів;

·        З`являється відчуття бадьорості - після занять фізкультурою взимку на вулиці ви тривалий час будете відчувати себе бадьорим.

Ось основні переваги та недоліки занять спортом на вулиці в зимовий період.

         Отже, ви дозріли для занять спортом на холоді, але не знаєте, з чого починати, скільки пити води, як правильно одягатися, щоб не застудитися. Навіть якщо ви застосовуєте фізичні навантаження на вулиці на регулярній основі, то не буде зайвим переконатися в тому, що ви все робите правильно і розвіяти деякі міфи про заняття фізкультурою взимку.

         Вправи на морозі без ризику захворіти

         Саме через боязнь застудитися багато хто уникає фізичних вправ на вулиці взимку. Але це не більше, ніж побоювання. При правильному підборі одягу і ритму тренування, ваш організм швидко адаптується до температурного режиму, що дозволить не тільки уникнути застуди, а й загартувати організм. А сонячні промені  взимку забезпечують вироблення вітаміну D. Що дуже важливо в зимову пору року. Пам`ятайте про необхідність сонцезахисних окулярів при яскравому сонці.

Тренування на морозі без переохолодження

         Так, дійсно, якщо заздалегідь не потурбуватися про захист відкритих частин тіла, таких як: вуха, руки, ніс, обличчя, то зростають шанси обмороження. Одяг повинен бути підібраний таким чином, щоб залишатися сухим як всередині, так і зовні (наприклад, термобілизна в поєднанні з водонепроникною курткою). Щоб уникнути переохолодження важливо постійно залишатися в теплі і сухому одязі. Але при цьому не варто перестаратися з кількістю одягу. Купа одягнутих светрів і курток швидко зроблять вас мокрими - це прямий шлях до переохолодження.  Тому дуже важливо підібрати правильну екіпіровку для занять фізкультурою взимку на вулиці. Сьогодні в магазинах спортивних товарів можна купити спеціальний одяг, яка призначена для проведення тренувань в подібних умовах. Також при виборі одягу слід пам`ятати, що під час бігу температура тіла збільшується в середньому на десять градусів. Таким чином, якщо за вікном -15^о, то одягайтеся так, немов мороз становить всього -5^о. Ви не будете стояти на одному місці, а активно рухатися. Дихати необхідно тільки через ніс, щоб не застудитися.

Вибір взуття для тренувань на снігу або на льоду

         Якщо ваші вправи проходять виключно на снігу або на льоду, то варто уважно поставитися до вибору взуття. Для вправ на льоду коштувати вибирати взуття з нековзною підошвою, шиповане взуття,  яка буде ефективно справлятися з ковзанням. Будьте уважні, якщо на вулиці ожеледь. Це вкрай небезпечно, адже падіння на тверду поверхню може призвести до серйозної травми. При тренуваннях на снігу взуття повинна володіти водонепроникними якостями, щоб виключити намокання ніг. Природно взуття повинна бути зимової, а не легкими літніми кросівками. 

Розминка перед тренуваннями.

         Розминку необхідно виконувати в будь-якому випадку. Хоч в залі, хоч на вулиці. На вулиці, в холодну пору року, це особливо актуально. Тим більше, це не займає багато часу (близько 5-10 хвилин). Вам слід пам`ятати, що в зимовий час м`язи більш уразливі до пошкоджень в порівнянні з літнім періодом. Повніше очевидно, що вони перед стартом тренування знаходяться в «холодному» стані. Щоб знизити ризик отримання травми необхідно їх якісно розім`яти. Роблячи розминку, акцентуйте увагу на тих групах м`язів, які  в основному будуть задіяні на тренуванні, але і про інші не забувайте. Якщо це ковзани, пробіжка або лижі, розминайте і розтягуйте м`язи ніг. Якщо підтягування на турніку, то розігрів спину і руки.

Інтенсивність тренування і її тривалість

Не використовуйте відразу високоинтенсивний біг, і особливо це стосується людей, які раніше не займалися фізкультурою взимку на вулиці. Складіть графік своїх тренувань, поступово збільшуючи їх тривалість та інтенсивність. Рекомендується починати з кількох тренувань протягом тижня при їх тривалості хвилин в п`ять. Поступово збільшуйте навантаження, але не варто перебувати на морозі більше 40 хвилин. Якщо говорити про інтенсивність бігу, то багато в чому це залежить від вашого рівня підготовки, але все ж орієнтуватися варто на легкі пробіжки. Ви повинні пам`ятати, що на морозі організм витрачає значно більше енергії, ніж в теплу пору року. Музика. Безумовно бадьора музика під час пробіжки  не буде зайвою.

Завершувати тренування  рекомендується недалеко від будинку або іншого теплого приміщення. Коли ви опинитеся вдома, відразу знімайте спортивний одяг і просушіть його.  Крім цього слід прийняти теплий душ і випити близько половини літра води. Повноцінний прийом їжі повинен відбутися не раніше, ніж через 60 хвилин після завершення тренування. До цього можна випити свіжо вичавлений сік або з`їсти фрукт.

Споживання води при тренуваннях на вулиці взимку

Як не дивно, в зимовий період може знадобитися більше води, ніж в інші сезони. Перш за все, це пов`язано з наявністю сухого повітря в холодну пору року (залежить від клімату там, де ви живете) і більшою тепловіддачею організму. Під час занять на свіжому холодному повітрі зверніть увагу на температуру води, що споживається - вона повинна бути злегка теплою, щоб не переохолодити організм. Зберегти температуру води можна за допомогою невеликого термоса.

Тренування  взимку при захворюваннях

         Звичайно, не всім можна рекомендувати заняття спортом на вулиці в мороз. Але при деяких захворюваннях це буде відмінною профілактикою, наприклад, при астмі. Навіть деякі біатлоністи, які є астматиками, виступають на світових змаганнях. Ми з вами не біатлоністи, і тому перш ніж приступати до занять, необхідно проконсультуватися у лікаря. І вже після перевірки здоров`я, плавно, і в якості розминки, починаєте застосовувати легкі фізичні навантаження (наприклад, ходьбу).

Мотивація 

         На перший погляд може скластися враження, що фізичні вправи на свіжому повітрі тягнуть за собою витрати на якісну амуніцію, турботи про наявність теплого пиття і т.д. Вас це не повинно зупиняти, адже за абонемент в залі ви теж платите. Причому похід в спортзал може коштувати також, а то і набагато дорожче, ніж одяг і взуття. Іноді для досягнення цілей потрібні вкладення.

Успіхів вам в спорті!

Температурні норми,

за яких можна проводити заняття  із зимових видів спорту

Вік учнів	Температура повітря та сила вітру
	без вітру	вітер до 5 м/с	вітер    сильний    6-10 м/с	штормовий вітер
12-13 років	-12 град. C	-8 град. С	-5  град. С	Заняття не проводяться
14-15 років	-15 град. С	-12 град. C	-8 град. С
16-17 років	-16 град. С	-15 град. С	-10 град. C
18 і старше	Дівчата до -15 град. С, Чоловіки -15-20 град. С