Підтягування на перекладині - 
кращої  вправи для розвитку сили і стимуляції росту найширших м'язів людини,  просто не існує.       👈

Найбільш ефективним вправою, що дозволяє сфокусувати максимум навантаження на верхню ділянку найширших, є підтягування. Саме тому підтягування є обов'язковим елементом будь-якого тренування спини. Сила м'язів, задіяних при виконанні підтягувань, вкрай важлива при виконанні будь-яких рухів, яким властиво підтягування тіла до зафіксованим рукам. Регулярно виконуючи підтягування, ви підвищите свою майстерність в скелелазінні, гімнастики (вправи на перекладині, кільцях, брусах), плаванні (особливо батерфляй і кроль).

Як навчитися підтягуватися...

У силу того, що при підтягуванні зворотним хватом в роботу включаються біцепси, які зазвичай сильніші, новачкам простіше вчитися підтягуватися саме на цій варіації вправи, а з розвитком м’язів спини переходити до звичайних підтягувань.

Якщо ж у вас не виходять і зворотні підтягування зі своєю вагою, використовуйте спеціальні тренажери із противагою або допомога партнера, який буде підтримувати ваші ноги, що знизить зчинену вагу і полегшить виконання вправи.

Техніка виконання підтягувань на перекладині

1.     Підстрибніть і вхопитеся за перекладину широким хватом. Відстань між долонями на 20-25 см. ширше плеч.

2.     Повисніть на перекладині. Щоб повністю розтягнути найширші, уявіть, що ваші долоні - не більше ніж гаки, на яких висить все тіло: руки повністю випрямлені і розслаблені, напружені лише передпліччя, що забезпечують міцний хват. Це нижня точка вправи.

3.     Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, напружте найширші і підтягніться вгору. Під час підтягування лікті повинні завжди залишатися на одному і тому ж місці, не тягніть їх до боків тулуба.

4.     Підтягуйте себе вгору до тих пір, поки підборіддя не виявиться на одному рівні з поперечиною або трохи вище її. Це верхня точка.

5.     Видихніть і плавно опуститеся вниз у вихідне положення.

Поради: підтягування на перекладині

• Намагайтеся не напружувати біцепси, допомагаючи ними тягнути тіло вгору. Уявіть, що ваші руки - це просто канати, на кінці яких гаки, у яких лише одна функція - міцно тримати поперечину. Підтягувати тіло до поперечини слід виключно за рахунок зусилля найширших.
• Візуально ширину спини визначає верхня частина найширших м'язів. Чим ширше хват, тим сильніше навантаження фокусується на верхній частині найширших, ніж вже хват, тим більше навантаження розподіляється на низ найширших і грудні м'язи. Тому намагайтеся, щоб хват був настільки широкий, наскільки це можливо і зручно.
• У верхній точці підборіддя повинен бути на рівні поперечини або трохи вище. Головне - не тримайте лікті до корпусу! В іншому випадку ви значно зменшуєте амплітуду скорочення / розтягування найширших.
• Чи не підтягуйтеся до перекладині тильною стороною шиї, нахиляючи при цьому підборіддя до грудей. Така техніка скорочує амплітуду руху, знижує ефективність вправи і може привести до травми.
• Якщо у вас слабо розвинені м'язи спини, то вам буде вкрай важко підтягуватися по повній амплітуді. Тому новачкам рекомендуємо вдатися до допомоги партнера, який, тримаючи вас за ноги, допоможе підтягнути тіло вгору, поки підборіддя не виявиться у поперечини. Крім цього ви можете наростити силу найширших, регулярно виконуючи вертикальну тягу в блоковому тренажері.

Помилки в підтягуваннях

Найчастіша помилка в підтягуваннях полягає в тому, що рух виконується лише частково. Якщо говорити про ідеальну техніку, то у верхній точці ви повинні торкатися поперечини грудьми, не вигинаючись і не відводячи при цьому голову назад.

У нижній точці вправи руки повинні бути прямими – найкраще опуститися вниз, розслабити м’язи на секунду, і знову рухатися вгору. Що стосується дихання, то рекомендується робити швидкий вдих-видих у верхній точці вправи.

Чому важливо опускатися вниз

Важливо пам’ятати, що найширші м’язи спини включаються в роботу саме при піднятті тіла з нижньої точки. Обмежуючи амплітуду і виконуючи рух частково, ви мінімізуєте роботу м’язів спини і істотно знижуєте ефект від підтягувань.

Якщо у вас не виходять повні підтягування, відпустить  поперечину трохи нижче і виконуйте «негативні» підтягування з стрибка, приділяючи при цьому увагу максимально повільному опусканню тіла по повного розпрямлення рук.

Програма підтягувань

Не женіться за максимальною кількістю повторень – краще зробити два правильних, ніж 15 часткових і з поганою технікою. Починайте тренуватися з зворотних підтягувань в тренажері з противагою, використовуючи середній хват перекладини.

Зі збільшенням сили м’язів додайте підтягування звичайним хватом, чергуючи його ширину від вузької до середньої й широкої. Навчившись підтягуватися і навчившись відчувати м’язи спини, додайте до тренування тягу верхнього блоку в тренажері.